网友提问：
如何的能有效的刺激训练自己的肱二头肌？用哑铃还是杠铃？
优质回答：
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫！
要想有效的把肱二头肌刺激最大。
1.动作标准
在做动作过程中切勿耸肩，圆肩和身体前后晃动，来帮助你完成动作。这样其他肌肉群借力代替做功减少肱二头肌的刺激。
2.小重量激活
可以用哑铃，小重量多次数来激活一下肱二头肌。比如说用5公斤的哑铃做20次至30次来激活一下，公安书记。
3.注重离心
在动作顶峰收缩时停顿一秒。在离心，下放时要缓慢，不要过快。这样对二头肌的撕裂更明显更有助于二头肌的生长。
下面给大家推荐几个动作。
1.杠铃二段弯举
这个动作主要练习的是肱二头肌的上端
首先在传统的二头弯举的前，加一个大臂向前屈（大概15度）的动作，然后再进行小臂弯曲！（这个要注意，大臂向前动的时候小臂不要动，小臂弯曲时，大臂不要动！控制不好没有效果）
2.坐姿哑铃集中二段弯举
这个动作也是主要练肱二的上端位置
首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好
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其他网友回答
哑铃和杠铃都可以。
主要动作都是弯举。
杠铃和哑铃最好同时一块练。
建议是采用站姿的方式，由轻到重。
1.哑铃交替弯举
步骤：
双手各持一只哑铃，身体自然站立。
抬头挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方。
双手自然下放，此时掌心相对。
开始抬起左手小臂，将哑铃向胸部位置举起，同时手腕向内旋转。
直到小臂几乎快要贴住二头时，挺止。
然后缓慢下放回原位，然后再换抬起右手小臂，直到高位后，再换左小臂，如此重复。
注意：
不要甩动哑铃，身体要站直，不要弯腰驼背。
单手交替练过后，再将单手改为双手同时举起。
注意重量不要太大。动作慢一些做。
2.杠铃弯举
分为窄距和宽距。
窄距比肩窄，基本就是在杠铃中间位置，双手之间留出一些距离。
宽距就是略比肩宽，不是完全宽，始终要保持大臂和肘部贴紧身体两侧。
步骤：
双手握着杠铃，自然站立，将杠铃放至最低位。
抬头挺胸，腰背挺直，眼睛看向前方，保持住。
开始抬起小臂，缓慢举起杠铃，直到小臂快要贴住大臂时停止。
然后再缓慢下放回原位，之后再重复。
注意：
重量不要太大，否则肯定会甩动杠铃。
动作要慢速去做，感受离心收缩。
下放要放到位，不要全部做半程动作。
大臂尽量要贴住身体两侧，不要完全前移。
宽距和窄距交替训练，最好用短杠铃训练。
有曲杠就更好，没有直接用直杠。
其它的训练动作：还有坐姿的哑铃弯举，哑铃集中弯举，牧师凳弯举等等。
这些都是可以去做的，挑1-2个出来做就可以了。
小肌肉群需要反复刺激训练，二头可以单独和三头训练，也可以和背部 一起训练。
悠米爱健身
