一日三餐食谱
早餐，每日之绿蔬果昔，青苹果，橘子，芹菜，柠檬，亚麻籽，自制咖喱粉。
充满绿意的新鲜蔬果，自然而然让人感觉很健康，可是健康从哪里来呢？我觉得是来自一日三餐以及正确的生活习惯。
我们知道糖尿病、高血压、心脏病其实都是生活方式的疾病，只要我们改变生活方式，很多疾病都可以预防甚至不药而愈。
道理其实很简单，因为我们天生就拥有自动愈合的能力，当用刀在手指上划一刀，会流血，如果我们什么都不做，过一段时间，伤口就能自动愈合，这就是自愈力！
试想一下，如果我们不停地割指头或是割的特别深，超过身体承受限度，伤口就会一直好不了，但是当我们一旦停止自我伤害，伤口就会慢慢愈合。
这就好比开着水龙头去拖地一样，永远拖不干净，我们只有关掉水龙头才能把地拖干净，我们的身体也如此，只有我们停止伤害自己，身体就会好起来。
糖尿病的停止自我伤害的生活方式原则是：
1.纯素饮食：（也就是只吃植物性食物，不吃动物以及相关的食物，比如鸡蛋，牛奶统统不吃）
2.低脂：脂肪供能比是12%-15%（不吃油，坚果，黄豆黑豆以及其制品豆腐，腐竹，豆干等油脂高的食物，反式脂肪）
3.高纤维（蔬菜，全谷物，低脂豆类，水果）
4.低升糖指数（远离三白，白大米，白面粉，白糖，逆转期也不吃粉状的全谷物以及制作的食物，比如全麦馒头，全麦面包，也不吃高升糖的水果，果干，比如香蕉，葡萄干等，不吃一切工业加工的零食）
你的健康状况=营养/卡路里，意思是健康是由饮食中的单位卡路里的营养密度决定的。
哪些食物营养密度高，依次是蔬菜，豆类，水果，谷物。
推荐的一日食谱：
胖的糖尿病患者（BMI大于24）
早餐，建议只喝蔬果昔，搭配：亚麻籽，一种低升糖水果（青苹果，红心芭乐），一种蔬菜（甜菜根或是绿叶蔬菜），少量有机柠檬调味。
午餐，谷豆饭（比如燕麦米+小扁豆饭，比例3：1），无油蔬菜。
晚餐，青稞米藜麦饭，无油蔬菜。
每天亚麻籽建议15克到20克，维生素B12，早晚各一片，晒太阳，晒不够补充维生素D补充剂，运动以有氧运动、减脂为主，比如快走，慢跑，散步。
瘦的糖尿病患者（BMI小于18.5）
早餐，午餐，晚餐都是谷豆饭（比如青稞米+豌豆饭）或是青稞藜麦饭，无油蔬菜+亚麻籽粉
每天亚麻籽建议30克到50克，维生素B12，早晚各一片，晒太阳，晒不够补充维生素D补充剂，运动以无氧运动、增肌为主，比如哑铃，俯卧撑。
谷豆饭，青稞藜麦都要浸泡8小时后，去掉浸泡后的水，重新加水煮饭吃，先吃蔬菜，再吃饭，细嚼慢咽！
参考公众号：徐嘉健康频道，号内搜索糖尿病。
参考公众号：蔬醒健康，李琳老师的线上线下糖宝营
午餐，青稞燕麦豇豆饭，番茄没了，就用黑木耳炒包菜，我就是爱吃包菜呀。
青稞燕麦豇豆饭：青稞米、燕麦米，豇豆清洗干净，然后浸泡8小时，去掉浸泡的水，再加适量的水，我是隔水蒸，水刚没过米就可以了，再放电蒸锅（我用的小熊蒸锅）里蒸40分就熟了。
大家用电压力锅或是电饭煲差不多的操作，和平时煮饭一样，相对白米饭多一些水。
吃的时候一定要细嚼慢咽，咀嚼成浆，然后吃下去！
黑木耳炒包菜做法：先锅里加适量的水，煮泡发后的黑木耳，待黑木耳煮软后，水快干的时候，再放入包菜，手撕包菜最好，炒的过程中，如果出现锅干了，可以再撒少量的水，炒至包菜软就可以了，起锅之前撒一些胡椒粉搅拌均匀即可！
晚餐，山药鹰嘴豆糊（材料，干山药片，芡实，鹰嘴豆），烤红薯，蒸茄子，圣女果。（参考：养脾胃的四君子豆浆糊）
编辑| 标哥
文字、图片|标哥
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关于标哥：12年软件工程师，2016年5月开始吃纯素，素食星球核心志愿者，在深圳举办糙米厨房活动两年，一直在线上线下分享素食和健康烹饪经验，现为有机农场农夫一名，加微信（fanglin00_1982）拉你进蔬食益生群！
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